02 第1-2-5節 不生病的飲食：常醣常好油飲食

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一、常醣常好油飲食為地球人類正常飲食

所謂常醣常油是指所吃的食物中，碳水化合物佔能量來源的 50%、脂肪佔 40%、蛋白質佔 10%的飲食方式，這是全世界的營養醫學專家們，都共同認定的黃金比例(見下圖)。

各種常見飲食之分類

 

這黃金比例的源頭出處，並不是根據科學研究文獻來判斷，而是另一個更高階的源頭，就是人類的 DNA 基因。

君可知當一個人類的母親，由她乳房中分泌出來餵養她 10 個月大的嬰兒的晚乳奶水，成分是什麼嗎？營養成份比例如何呢？就是與上述常醣常油生酮飲食極度接近的 46%醣：47%油：7%蛋白質。

人就算已經成年，或者已經老年，都不能忘了媽媽是怎麼教導我們應如何吃食物的。

 

二、正常飲食，知易行難

說得更直接一點，就是人如果想要獲得健康，必須在食物的安排上，確保自己有 40%的熱量是來自油脂，也就是酮體，這是因為油脂必須經過肝臟的處理，把 8 個碳(C)以上的油脂，切短成只有 4 個 C 的 BHB 酮體，以及，4C 的 AcAc 酮體才能進入細胞作為燃料。(見下圖)

BHB 酮體除了是一種優質粒腺體燃料，更具備類抗發炎藥物的作用，這是因為 BHB 可以阻斷NLRP3發炎體(inflammasome)所誘發的發炎反應的緣故。

眾所周知，發炎反應是大部份新陳代謝疾病、慢性病的源頭。如果每天都能夠生一下酮，抗發炎一下，那不是很棒的事嗎？

「常醣常好油飲食，為人類應該遵循的正常飲食」的說法，在理論上絕對是真理；但是如果告知一位 70 公斤重的人，告訴他每天必須吃下至少 90 公克(c.c.)的可見加不可見油，才能夠達到「常醣常好油飲食」的標準，大部份人都覺得太難做到了。一粒雞蛋 60 公克，一個大雞腿 200 公克，一碗米飯200 公克，要吃這些食物都不難，可是要吃到 100 公克的油脂，卻讓人很難接受。

油脂可以分為可見油及不可見油兩種。可見油係指眼睛看得到的油，如沙拉油、橄欖油等，不可見油則係指含在食物中的油，以及食物裡面原來就有的油脂，可見油比較容易理解，至於不可見油，則必須深入觀察一下(見下圖)。

常吃食物的營養成份

 

上圖顯示，100 公克的糙米所含的碳水化合物有 75.6 公克，但脂肪含量僅 2.6 公克，意麵100 公克只含 1 公克的脂肪，一塊 100 公克的豆腐，油脂含量也才只有 4.8 公克，即便是 100 公克的豬瘦肉，蛋白質含量雖然有 20 公克，但油脂卻只有 3.2 公克。

根據研究，等分量的植物性食物如番茄、菠菜、青豆、豌豆、馬鈴薯，跟等份量的動物性食物如牛肉、豬肉、雞肉、全脂牛的相比，植物性食物的蛋白質含量為 33 公克，而動物性食物為 34 公克，兩者在伯仲之間。但是脂肪的含量則差距很大，前者只有 4 公克，而後者則達 36 公克(見下圖)。

動植物食物的營養成份比較

 

由以上分析估算，來自食物的油脂加上烹調用油脂一天大約只有 20-30 公克左右，如果不額外補充可見油，想達到「常油」油脂佔能量來源 40%的標準是不可能的。

 

三、如何演算「常醣常油生酮飲食」的油脂需要量

1.   體重 70 公斤的人，每天每公斤的體重需 30 大卡的熱量，因此他一天需要的總熱量為 2100 大卡(70kg×30 大卡/kg/D=2100 大卡)。把 100 零頭減掉，以每天需要 2000 大卡來計算。

2.   「常油」的意思就是油脂的食用量應佔每日總熱量的 40%，這樣才能產生足量有抗發炎作用的BHB 酮體，也就是此人每天應該要有 800 大卡的熱量來源，是來自脂肪的(40%×2000 大卡=800大卡)。

3.   一公克的蛋白質及葡萄糖，都是可以產生 4 大卡的卡路里熱量，但是 1 公克油脂卻可以產生 9大卡的熱量。

1.   試問想要得到 800 大卡來自油脂的熱量，那麼需多少公克的油脂才能夠產生 800 大卡的熱量呢？演算的方式就是：800 大卡÷9 大卡/公克≒90 公克。

4.   如果反過來演算，一個 70 公斤的人，他每天需要 2000 大卡的熱量，如果他每天有食用 90 公克的油脂，那麼他來自油脂的熱量就佔了他每日總熱量的 40.5%(90 大卡÷2000 大卡×100=40.5%)。

5.   以上就是前述，70 公斤重的人，如果做油脂佔總熱量來源的 40%的「常醣常油生酮」飲食的話，他每天需要吃下的油脂為 90 公克(約 90c.c.)的由來。

四、可見油與不可見油

1.   來自食物中的不可見油並不多，每天大約只有 20 公克(約 20c.c.)，因此為了補足 90 公克的油脂量，每天必須補充 70 公克的可見油，也就是每一公斤體重，必須補充 1c.c.的可見油(1c.c.可見油/kg/D)。

2.   以上每公斤體重補充 1c.c.可見油的公式，適用於做「常醣常油」飲食者，也就是說，每一個想要身體維持健康的人，都必須如此補充可見油。

3.   如果不額外補充可見油的話，那麼他一天的油脂攝取量只有 20 公克，只提供了 180 大卡(20公克×9 大卡/克=180 大卡)。一個人如果每天只有 180 大卡的熱量是來自油脂的話，表示他來自油脂的熱量只佔總熱量(2000 大卡)的 9%(180 大卡÷2000×100=9%)。

4.   常言道，油脂攝取不足，碳水化合物澱粉過量，乃是健康殺手，多少慢性發炎性疾病因您而生。

5.   70 公斤體重者，必須每天額外補充 70c.c.的可見油，才能夠有效地維持健康，達到常醣常油生酮飲食的效果，不論大小孩子，每公斤體重補充 1c.c.的可見油，已經成了作者口頭禪。

6.   至於要吃什麼好的可見油，請參考本書：好油的重要性及如何選擇、最完美的植物油。

 

生酮飲食臨床療癒體驗 作者：王群光醫師 電子書

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